突如其來的疫情

打亂了原本的生活秩序

宿舍成為同學(xué)們學(xué)習(xí)生活的主陣地

上網(wǎng)課、做核酸…

面對生活和學(xué)習(xí)方式的改變

相信同學(xué)們一定有不少心理困擾

一起來看這些調(diào)節(jié)方法

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長時(shí)間待在宿舍“悶”得慌，情緒波動大，很容易對身邊人發(fā)脾氣，怎么調(diào)節(jié)？

按照疫情防控要求，同學(xué)們需要暫時(shí)待在宿舍，以往的平衡被打破，容易產(chǎn)生緊張焦慮、恐慌不安、煩躁易怒等情緒反應(yīng)。由于自己的“悶”得慌，很容易對身邊人發(fā)脾氣，遇到這種情況，我們可以這樣做：

01.正視疫情變化，舒緩情緒壓力 

面對疫情每個(gè)人的情緒行為反應(yīng)會有不同。有的同學(xué)單純性的擔(dān)心病毒會損害健康甚至危及生命，因此恐慌不安；有的同學(xué)會將疫情當(dāng)作催化劑，從擔(dān)心疫情本身，引申到過往經(jīng)歷的其他負(fù)性事件，引發(fā)相對復(fù)雜的情緒狀態(tài)。共性的一點(diǎn)是我們需要理性地接納疫情的存在，對疫情防控充滿信心時(shí)，進(jìn)而從源頭上減少自身負(fù)面情緒的產(chǎn)生。

02.表達(dá)自身期待，維系人際關(guān)系 

當(dāng)自己面對他人想要發(fā)火時(shí)，先問一下自己想要的是什么？人際交往中，需要遵守角色規(guī)范，彼此尊重、相互理解，恰當(dāng)表達(dá)自身期待。以寢室關(guān)系為例，我們期待的宿舍氛圍是什么樣的？我們希望室友怎么想、怎么說、怎么做？我們可以通過禮貌恰當(dāng)?shù)匮哉Z表達(dá)，讓對方清楚我們的期待，避免“無名之火”燒來燒去，“猜來猜去”不明不白，衍生沖突、激化矛盾。有針對性地實(shí)現(xiàn)高效交流。

03.建立生活秩序，保持適當(dāng)社交 

我們可以結(jié)合學(xué)校的教學(xué)安排，調(diào)整生活計(jì)劃，合理利用時(shí)間。從生理層面合理健康飲食，規(guī)律作息，堅(jiān)持每天定時(shí)定量開展原地跳、瑜伽等室內(nèi)運(yùn)動。從心理層面接納自己的情緒反應(yīng)，可以選擇和自己情緒狀態(tài)相匹配的歌曲、影視劇等釋放自己的情緒。可以每天記錄讓自己有正面情緒體驗(yàn)的“小確幸”事件。從社會層面可以利用宿舍這個(gè)小團(tuán)體，相互傾訴、彼此關(guān)心。也可以通過網(wǎng)絡(luò)媒介同家人朋友交流。

如何融洽處理宿舍人際關(guān)系？

校園靜默管理之下，宿舍成了我們的第二個(gè)家，室友與我們朝夕相處，是我們每天接觸最多的人。這讓大家增進(jìn)室友情誼的同時(shí)，偶爾產(chǎn)生一些小矛盾也很正常。那么，如何處理好靜默管理下的宿舍人際關(guān)系呢？

01.分工協(xié)作，營造舒適環(huán)境 

靜默管理期間，宿舍是我們每天待的時(shí)間最長的地方，宿舍的衛(wèi)生與整潔程度會影響一天的心情，可以制定清潔值班表，寢室成員輪流值日，分工明確，保持居住空間的干凈整潔，營造舒適的環(huán)境，讓靜默管理的每一天都有好心情。

02.保持距離，掌握分寸 

室友們每天朝夕相處，或許已經(jīng)非常熟悉和親密，但是要知道過于依賴別人或不把自己當(dāng)外人也會讓人反感，因此要把握尺度，掌握分寸，保持適當(dāng)?shù)娜穗H距離，讓彼此感覺安全不被侵犯。如果你遇到這樣的朋友讓你產(chǎn)生反感時(shí)，態(tài)度和緩而明確的告訴對方自己的內(nèi)心想法，是十分必要的。

03.各抒己見，不分勝負(fù) 

長時(shí)間的相處，是不是開了很多“臥談會“啊？大家都會對某一事情發(fā)表自己的觀點(diǎn)，在討論時(shí)，要學(xué)會尊重他人，不強(qiáng)加自己的觀點(diǎn)，遇到看法不一樣的時(shí)候，要懂得求同存異，沒有必要分出你勝我負(fù)。

04.有整體意識，勿以己為重 

宿舍里多個(gè)同學(xué)一起生活，作息時(shí)間難免有不同，要有整體意識，切勿以己為重，記住人際關(guān)系的黃金法則“像你期待別人怎樣對待你的那樣對待別人”。倘若有事需要早起或晚睡，應(yīng)盡量減少聲響和燈光對室友的影響。

05.及時(shí)溝通，化解矛盾 

如確實(shí)產(chǎn)生了誤解，要及時(shí)坦誠溝通，化解矛盾，溝通注意語言表達(dá)，可以嘗試非暴力溝通——描述事實(shí)+說出感受+需求+希望。

總之，宿舍生活中，你為他人創(chuàng)造良好環(huán)境，他人也會回饋給你善意，學(xué)會換位思考，不斷增強(qiáng)道德意識，改進(jìn)不良生活習(xí)慣，為我們生活的第二個(gè)家營造溫暖氛圍。

如何提高網(wǎng)課學(xué)習(xí)效率，提升學(xué)習(xí)動力？

01.做好課前準(zhǔn)備，按照老師的要求準(zhǔn)備好上課的軟件設(shè)備 

在網(wǎng)課學(xué)習(xí)過程中，要跟緊老師的思路，把老師講的內(nèi)容爭取理解并學(xué)會。上課過程中，爭取多參與課堂互動，通過與老師、同學(xué)多交流，可以評估學(xué)習(xí)效果，提高課上學(xué)習(xí)效率。

02.上課過程中，保持專注，給自己心理積極的心理暗示，這就是在上課，遠(yuǎn)離一切與當(dāng)前學(xué)習(xí)無關(guān)的東西 

俗話說“好記性不如爛筆頭”，準(zhǔn)備好筆記本，把重要的知識點(diǎn)記下來，記筆記可以幫助我們理清思路，加深記憶，也便于復(fù)習(xí)。

03.網(wǎng)課最大的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就在于同一節(jié)課可“反復(fù)性”，即直播課后，可以選擇回看，課下可以反復(fù)練習(xí) 

可以針對自己未明白的部分加以反復(fù)聽，再者會詢問老師和同學(xué)把問題搞懂。每個(gè)人的基礎(chǔ)不一樣，薄弱知識點(diǎn)部分的課時(shí)一定要花時(shí)間聽明白。對于重點(diǎn)難點(diǎn)，要用心琢磨，積極復(fù)習(xí)。

因?yàn)橐咔椋械挠?jì)劃被打破，該如何應(yīng)對？

01.意識到這些是小事情 

被打亂的事情只是生活中的一環(huán)，不要為小事情投入過多時(shí)間和感情。想一想，兩個(gè)星期后，一個(gè)月之后，一年之后，我們會逐漸淡忘這些小事，甚至不理解為什么那時(shí)要為這些事大動肝火，耿耿于懷。為了小事犧牲好心情和好習(xí)慣，這真的是很不值得的一件事。

02.意外的出現(xiàn)才是生活的常態(tài) 

其實(shí)，意外才是生活的常態(tài)，計(jì)劃往往是理想中的狀態(tài)。對于意外，不妨以平常心待之。仔細(xì)想想，真的只有疫情給我們帶來這么多“驚喜”嗎？顯然不是。這些意外，也是常伴我們左右的。以對待平常事的方式對待“意外”，會讓我們及時(shí)脫離壞情緒，積極投入到下個(gè)事情，盡量避免自我內(nèi)耗。

03.進(jìn)行進(jìn)一步的計(jì)劃管理 

所有的計(jì)劃都是為了更好地解決問題，如果因?yàn)橛?jì)劃被打亂陷入沮喪、低迷，進(jìn)而導(dǎo)致了拖延，因而更加沮喪、低迷，一個(gè)閉鎖的惡性循環(huán)逐漸形成，而這并不是我們想要的。因此，我們可以把錯(cuò)過的事情放到下一輪的計(jì)劃或者采用Plan B來盡可能完成某件事。

比如調(diào)課打亂了學(xué)習(xí)的節(jié)奏，實(shí)際上，從現(xiàn)在到學(xué)期結(jié)束還有很長時(shí)間，我們完全可以在現(xiàn)在的基礎(chǔ)上再次調(diào)整計(jì)劃。被打亂計(jì)劃不是最令人煩惱的，被壞情緒所困擾才是我們應(yīng)該擔(dān)心的。

睡眠質(zhì)量變差，總是難以入睡，還很容易做噩夢，該如何調(diào)整？

靜默管理下，原有的生活節(jié)律被打亂，對環(huán)境擔(dān)心緊張的焦慮情緒，可能會影響睡眠質(zhì)量，主要表現(xiàn)為入睡困難、頻繁夜醒、早醒等問題，如何擁有好睡眠，這里給同學(xué)們幾點(diǎn)建議：

01.規(guī)律作息，讓生活充實(shí)起來 

雖長時(shí)間待在宿舍，但也要保證作息的合理穩(wěn)定，建立起自己的生物鐘，保證生活的秩序感，早睡早起、不賴床、不補(bǔ)覺，午休時(shí)間不宜過長，不躺著做與睡眠無關(guān)的事情。認(rèn)真上網(wǎng)課，空閑時(shí)間可以在宿舍適度進(jìn)行運(yùn)動、或是做一些自己感興趣的事，當(dāng)身心充滿了能量，壞情緒生存的空間就會逐漸減少。

02.緩沖活動，營造睡眠環(huán)境 

保持宿舍舒適、整潔的環(huán)境，與室友商定時(shí)間關(guān)燈、停止講話，避免光線太強(qiáng)、噪音太大；睡前可以適度做一些緩沖活動，如閱讀，或者洗熱水澡、泡腳，聽一些舒緩的音樂，使大腦皮層由興奮逐漸進(jìn)入抑制狀態(tài)，幫助睡眠。

03.放松訓(xùn)練，幫助進(jìn)入睡眠 

可以躺在床上進(jìn)行一些放松訓(xùn)練，幫助我們平復(fù)因疫情產(chǎn)生的負(fù)性情緒，減少交感神經(jīng)興奮的作用，達(dá)到身心放松的狀態(tài)，比如：腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念訓(xùn)練，或是冥想。

04.主動尋求幫助 

對于長期睡眠質(zhì)量很差的人群，經(jīng)上述方法干預(yù)無效，一定要積極尋找專業(yè)的心理援助。

如何合理安排時(shí)間，保持自律、規(guī)律作息？

靜默管理特殊時(shí)期，我校調(diào)整為線上教學(xué)模式，同學(xué)們已經(jīng)開啟了線上網(wǎng)課生活，獲得更多自由支配時(shí)間的同時(shí)，部分同學(xué)因?yàn)闆]有規(guī)章制度的約束，經(jīng)常出現(xiàn)日夜顛倒的作息現(xiàn)象，缺乏自律的生活習(xí)慣。那么，作為一名大學(xué)生應(yīng)當(dāng)如何在疫情期間進(jìn)行時(shí)間的高效管理呢？

01.明確目標(biāo) 

時(shí)間管理本質(zhì)上是自我管理，大家可以根據(jù)自身實(shí)際情況制定恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)、生活、鍛煉方面的目標(biāo)。目標(biāo)要符合SMART原則，即目標(biāo)必須具體明確（Specific），能夠衡量（Measurable），可以達(dá)到（Attainable），具有相關(guān)性（Relevant）以及時(shí)限性（Time-bound）。

02.制定計(jì)劃 

目標(biāo)明確之后要制定計(jì)劃方案，最好用書面定下一套明確的步驟。將目標(biāo)拆分成具體的執(zhí)行方式，通過想象的方式，將完成分期目標(biāo)的每一個(gè)方式、步驟，而不僅僅是行動結(jié)果，在腦海中進(jìn)行“可視化”。

03.設(shè)定優(yōu)先級 

靜默管理期間要做的事情較多，要學(xué)會把事項(xiàng)確定優(yōu)先次序并列出任務(wù)清單。在防控疫情嚴(yán)峻形勢下，要把身心健康放在第一位，科學(xué)、適度安排學(xué)習(xí)、生活和鍛煉等各種事項(xiàng)，對計(jì)劃中的事務(wù)，先做急需做的，把注意力集中在最需要完成的任務(wù)上。

04.設(shè)定期限 

時(shí)間期限有推動和激勵(lì)作用，有利于提高計(jì)劃完成效率，但時(shí)間期限的設(shè)定必須合理，根據(jù)實(shí)際情況設(shè)定，否則反而會增加負(fù)面壓力。

05.為計(jì)劃執(zhí)行的每一步慶祝 

可以把慶祝作為完成任務(wù)后的儀式，是一種“延遲的滿足”，這本身就是“自律”的一種培養(yǎng)和體現(xiàn)，同時(shí)也是對所付出努力的一種自我肯定。

06.定期反饋，及時(shí)調(diào)整 

根據(jù)自身情況與現(xiàn)實(shí)反饋加以靈活調(diào)整，通過持續(xù)的“行動-反思-修訂”過程，確保按時(shí)完成各項(xiàng)目標(biāo)與任務(wù)。

希望每一名同學(xué)都在當(dāng)前特殊時(shí)期要爭做時(shí)間的主人，找到自己的生活節(jié)奏，讓自己的時(shí)間擁有一個(gè)有彈性的結(jié)構(gòu)，成為更好的自己！